Palauttava uni
Riittävä määrä levollista unta on terveyden ja hyvinvoinnin edellytys. Uni antaa keholle mahdollisuuden palautua sen kokemista rasitteista. Se ”lataa akut”. Hyvänlaatuisen unen eduista ja univajeen haitoista on kertynyt paljon tutkimustietoa. [1]
Uni on yksi elämäntapalääketieteen peruspilareista. Aikuisille optimaalinen unen määrä on 7–9 tuntia yössä. Uni edistää immuunijärjestelmän toimintaa, jolloin vastustuskyky infektioita vastaan pysyy hyvänä ja myös joidenkin syöpien riski pienenee. Alle 5 tunnin yöunien on havaittu vaurioittavan ihmisen immuunijärjestelmän toimintaa. Myös kehomme mikrobiomi tarvitsee unta ja univaje heikentää sen laatua.
Uni vaikuttaa kehomme aineenvaihduntaan monin tavoin [2]. Esimerkiksi verensokerin säätely on siitä riippuvainen. Univaje yhdistyy lisääntyneeseen ruokahaluun erityisesti energiatiheitä elintarvikkeita kohtaan. Unen puute häiritsee stressihormoni kortisolin luontaista vuorokausirytmiä. Siksi univaje altistaa krooniselle stressille ja herkistää mielenterveyden ongelmille.
Riittävä määrä hyvänlaatuista unta vähentää ahdistuneisuuden, masennuksen, posttraumaattisen oireyhtymän ja pitkittyneen surun riskiä. Tämä johtuu siitä, että unessa aivot pystyvät käsittelemään vaikeita tunteita ja kokemuksia. Puhutaan joustavasta mielestä. Hyvänlaatuinen uni on tärkeää myös mielen toiminnoille ja henkiselle hyvinvoinnille. Oppiminen jatkuu unessa aivojen prosessoidessa uutta informaatiota. On näyttöä siitä, että univaje heikentää tiedollisia toimintoja, esimerkiksi keskittymiskykyä ja muistia.
Univajeen tiedetään yhdistyvän myös kohonneeseen verenpaineeseen ja sepelvaltimotaudin suurempaan riskiin. Valtimoterveydelle välttämätön hyvälaatuinen ja riittävä uni auttaa pitämään verisuonet joustavina ja verenpaineen normaalina. Näin sepelvaltimotaudin, aivohalvausten ja verisuoniperäisen dementian riski pienenevät.
Kaikki liittyy kaikkeen
- Heräämis- ja nukkumisajoista kiinni pitäminen, luonnon valo päivällä ja täydellinen pimeys yöllä auttavat uni–valverytmiä säätelevää hypotalamusta pitämään sisäisen kellon aikataulussa.
- Hiljaisuus on unirauhan edellytys.
- Fyysinen aktiivisuus ja ulkoilu päivällä auttavat kehoa levähtämään yöllä.
- Keskikehon ydinlämmön lasku ja raajojen lämpötilan nousu helpottavat nukahtamista. Tässä auttavat runsas veden juonti iltapäivisin, makuuhuoneen viileys sekä sopivan lämmin peitto ja jalkojen lämmitin.
- Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan, se rikkoo unen rakennetta vähentäen sen virkistävyyttä.
- Aivot tarvitsevat adenosiiniä nukahtamiseen ja unessa pysymiseen. Kofeiini estää adenosiinin vaikutusta tuntikausia. Kofeiinia on paitsi kahvissa, myös kola- ja energiajuomissa sekä kaakaossa. Mustan ja vihreän teen teiini virkistää myös, joten mm. piparminttu-, kamomilla- ja rooibos-tee ovat parempia vaihtoehtoja.
- Kaikki yllä mainitut tekijät vaikuttavat unihormoni melatoniinin vuorokausivaihteluun.
Lähdeluettelo
- Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
- Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26779321; PMCID: PMC4688585.
