Stressin säätelykeinot

Mielenterveys – henkinen hyvinvointi

Nykypäivän mielenterveysongelmat ovat monitahoisia. Arviolta 264 miljoonaa ihmistä kärsii masennuksesta. WHO:n mukaan siitä on tullut työkyvyttömyyden suurin aiheuttaja maailmassa. Covid-19 pandemia on lisännyt mielenterveyden kuormaa. Kehoa ja mieltä ei voi erottaa toisistaan. Niiden ongelmat voivat kohdata ketä tahansa. Perimän lisäksi elämäntavat, sosioekonomiset ja muut ympäristötekijät vaikuttavat mielenterveyteen.

Elämäntapalääketieteessä käytetään tutkitusti kokonaisvaltaista hyvinvointia tukevia menetelmiä, joissa lääkkeettömät keinot ovat ensisijaiset: Terveellinen ravinto, riittävä lepo ja palauttava uni, liikunta, sosiaalisten suhteiden ylläpito ja päihteettömät stressinhallintamenetelmät. Elämäntapalääketieteen kuusi peruspilaria vaikuttavat kaikki toisiinsa. Vakavissa psyykkisissä sairauksissa tarvitaan myös lääkehoitoa.

Elämäntapojen vaikutuksesta mielenterveyteen on enenevästi näyttöä.             Jo yksittäinen liikuntahetki kohentaa keskittymistä ja mielialaa. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisää aivoperäisen hermokasvutekijän (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) määrää. Se on tunteiden säätelylle tärkeä välittäjäaine, jonka hyvä taso parantaa muistia ja pienentää riskiä sairastua mm. Alzheimerin ja Parkinsonin tautien kaltaisiin hermostorappeumasairauksiin.

Chicago Health and Aging Project osoitti, että runsas tyydyttyneen rasvan käyttö kaksinkertaisti riskin sairastua Alzheimerin tautiin. Maitotuotteet, kuten juustot, olivat tutkittujen suurin kovan rasvan lähde. [1]

The Ateroschelosis Risk in Communities (ARIC) -tutkimuksessa seurattiin yli 20 vuotta n. 14 000 ihmistä. Jo yhden maitotuoteannoksen päivittäisen käytön huomattiin yhdistyvän heikentyneeseen älylliseen suorituskykyyn. Vuosien edetessä ero eniten ja vähiten maitotuotteita käyttäneiden välillä kasvoi aivojen prosessointikyvyn ja lyhytkestoisen muistin suhteen.

Tutkijat epäilivät syyksi hapetusstressiä. Maitorasva tai ravinnon kokonaisrasvapitoisuus eivät selittäneet löydöstä. [2]  Nykytietämyksen mukaan maitoproteiinin A1-betakaseiini peptidijohdannaisineen häiritsee aivojen tiedonkäsittelyprosesseja. [3]

Elintapasairauksiin liittyvä tyypin 2 tulehdus (inflammaatio eli matala-asteinen tulehdus) aiheuttaa masennusta. (4) Elämäntapalääketieteessä pureudutaan syihin masennuksen ja muiden tulehdustiloihin liittyvien kroonisten sairauksien taustalla. Lihaa ja pitkälle prosessoituja elintarvikkeita kannattaa välttää ja kasvikunnan tuotteiden syöntiä suosia mielenterveyden edistämiseksi [5-7].

Satunnaistetussa tutkimuksessa 18–25-vuotiaiden nuorten aikuisten kasvisten syöntiä lisättiin antamalla heille päivittäin kaksi hedelmä- tai vihannesannosta. Tämä lisäsi heidän eloisuuttaan ja motivaatiota jo kahdessa viikossa. Pelkällä neuvonnalla ei ollut vastaavaa vaikutusta. [8]

Matalatuloisia brittejä vuoden ajan seuranneessa RCT-tutkimuksessa havaittiin, että hedelmien ja vihannesten lisääminen kohensi sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Yleinen terveydentila parani riippumatta tutkittavien iästä, sukupuolesta, etnisestä alkuperästä, rahatilanteesta, tupakoinnista, painoindeksistä tai vitamiinivalmisteiden käytöstä. [9]

Australialaiseen HILDA-tutkimukseen osallistui yli 12 000 henkilöä. Lähtötilanteen mieliala ei ennustanut kasvisten käytön määrää seuraavien kahden vuoden aikana. Seurannassa hedelmien ja kasvisten kulutuksen lisäys nosti tyytyväisyyttä ja onnellisuutta annosvasteisesti. Mieliala ei siis vaikuttanut hedelmien ja vihannesten käyttömäärään, vaan niiden käyttömäärä vaikutti mielialaan. Tutkimus vahvisti syys-seuraussuhteen kasvisten syönnin ja henkisen hyvinvoinnin välillä. [10]

Yli 50 000 naista kymmenen vuotta seuranneessa tutkimuksessa jokainen päivittäinen puolen gramman annos alfalinoleenihappoa (ALA) yhdistyi liki viidenneksen pienempään riskiin masentua. ALA:n runsas ja pitkäaikainen saanti näytti ehkäisevän masennusta EPA- ja DHA-pitoisuuksista riippumatta. [11]

Alfalinoleenihappo on ainoa välttämätön omega-3 -sarjan rasvahappo.            Sen minimitarve on 1.1 grammaa 2000 kaloria kohden. Puoli grammaa alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi ruokalusikallisesta hampun siemeniä. Samassa määrässä chian siemeniä sitä on jo 1.7 grammaa ja puolikkaassa kourallisessa eli 15 grammassa saksanpähkinöitä 1.4 grammaa.

Ravinnon ja liikunnan ohella mielialaa parantavaa vaikutusta on myös riittävällä auringonvalolla ja nukkumisella.  Näiden asioiden kunnossa ollessa mielialalääkkeitä tarvittaisiin todennäköisesti vähemmän. [12)

Itsensä toistuva älyllinen haastaminen ja erilaisiin sosiaalisiin tilanteisiin hakeutuminen ylläpitää kognitiota eli kykyä kommunikoida, ajatella, muistaa ja suunnitella. Tavoitteellisuus on kognitiivisen toimintakyvyn olennainen piirre. Metabolinen oireyhtymä, diabetes, tupakointi, runsas alkoholin käyttö ja masennus heikentävät kognitiota. [13]

Terapiamuodoista näyttöä on eniten kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (Cognitive Behavioural Therapy, CBT). Elämäntapalääketieteen keinoin voidaan lisätä mielenterveyspotilaiden eliniänodotetta, joka muuten voisi olla muuta väestöä 10–20 vuotta lyhyempi.

Mikä on hyväksi keholle, on sitä myös mielelle.

Mielenterveydelle tärkeitä tekijöitä

Elämän tarkoituksellisuus

Merkitykselliset sosiaaliset suhteet

Kiitollisuus, ystävällisyys

Kokokasvisruoka

Luonnossa liikkuminen, luonnosta nauttiminen

Päihteettömät stressinhallintamenetelmät

Riittävä (7–9 h) uni

Lähdeluettelo

1. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003 Feb;60(2):194-200. doi: 10.1001/archneur.60.2.194. Erratum in: Arch Neurol. 2003 Aug;60(8):1072. PMID: 12580703.
2. Petruski-Ivleva N, Kucharska-Newton A, et al. Milk Intake at Midlife and Cognitive Decline over 20 Years. The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Nutrients. 2017 Oct 17;9(10):1134. doi: 10.3390/nu9101134. PMID: 29039795; PMCID: PMC5691750.
3. Jianqin S, Leiming X, et al. Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk. Nutr J. 2016 Apr 2;15:35. doi: 10.1186/s12937-016-0147-z. Erratum in: Nutr J. 2016;15(1):45. PMID: 27039383; PMCID: PMC4818854. Rahoitus: The A2-milk company limited)
4. Raison C, Capuron L, Miller A. Cytokines sing the blues: inflammation and the pathogenesis of depression. Trends Immunol. 2006 Jan;27(1):24-31. doi: 10.1016/j.it.2005.11.006.
5. Smith AP, Rogers R. Positive effects of a healthy snack (fruit) versus an unhealthy snack (chocolate/crisps) on subjective reports of mental and physical health: a preliminary intervention study. Front Nutr. 2014 Jul 16;1:10. doi: 10.3389/fnut.2014.00010. PMID: 25988113; PMCID: PMC4428353.
6. Nanri A, Mizoue T, et al. Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Dietary patterns and suicide in Japanese adults: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Psychiatry. 2013 Dec;203(6):422-7. doi: 10.1192/bjp.bp.112.114793. The study was supported by Grants-in-Aid for Cancer Research (19shi-2) and a Health Sciences Research Grant (ResearchComprehensive Research on Cardiovascular Diseases H19-016) from the Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan.
7. Tong T, Perez-Cornago A, Bradbury K, Key T. Biomarker Concentrations in White and British Indian Vegetarians and Nonvegetarians in the UK Biobank. J Nutr. 2021 Jun 16:nxab192. doi:10.1093/jn/nxab192. Sidonnaisuudet: Tutkijat ilmoittavat, ettei heillä ole sidonnaisuuksia. Rahoitus: the UK Medical Research Council, Wellcome Trust Our Planet Our Health (Livestock, Environment and People, LEAP) ja Cancer Research UK. Henkilökohtaiset rahoitukset: Tong: Nuffield Departmental of Population Health Intermediate Fellowship. Perez-Cornago: a Cancer Research UK Population Research Fellowship & the World Cancer Research Fund (WCRF UK), Bradbury: a Sir Charles Hercus Health Research Fellowship from the Health Research Council of NewZealand.
8. Conner TS, Brookie KL, et al. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017 Feb 3;12(2):e0171206. doi: 10.1371/journal.pone.0171206. PMID: 28158239; PMCID: PMC5291486.
9. Steptoe A, Perkins-Porras L, et al. Quality of life and self-rated health in relation to changes in fruit and vegetable intake and in plasma vitamins C and E in a randomised trial of behavioural and nutritional education counselling. Br J Nutr. 2004 Jul;92(1):177-84. doi: 10.1079/BJN20041177. PMID: 15231001.
10. Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260. PMID: 27400354; PMCID: PMC4940663.
11. Lucas M, Mirzaei F, et al. Dietary intake of n-3 ja n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):133743.
12. García-Toro M, Ibarra O, et al. Four hygienicdietary recommendations as add-on treatment in depression: a randomized-controlled trial. J Affect Disord. 2012, 140: 200-203.
13. Standberg T, Kivipelto M. Terveet elämätavat – terveet aivot. Katsaus. Duodecim 2017;133:195-200.