Kokokasvisruoka

Kokokasvispainotteinen ruokavalio

Heikkolaatuinen ruokavalio on lukuisten pitkäaikaissairauksien taustatekijä. Maailmanlaajuisesti sen on arvioitu aiheuttavan vuosittain 11 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa – viidenneksen kaikista. [1]

Kehnot ravintovalinnat voivat johtaa sairastumiseen ja vastaavasti ruokavalion optimointi antaa edellytykset tervehtymiselle. Millainen on optimaalinen ruokavalio? Tieteellistä näyttöä ravintovalintojen vaikutuksista terveyteen on syytä tarkastella objektiivisesti, vallitsevan ruokakulttuurin estämättä.

Ruokavaliolla voidaan laskea kehon tulehdustilaa, purkaa insuliiniresistenssiä ja parantaa valtimoterveyttä – jopa sulattaa sepelvaltimoplakkeja. Vahvin näyttö on saatu ruokavalioista, jotka pohjautuvat lähes tai täysin kokokasvisruokaan. (KoKaRu = Whole Foods Plant Based Diet, WFPBD). [2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11]

Pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden tiedetään lisäävän mm. masennuksen, astman, sydänsairauksien, mahasuolikanavan ongelmien ja syövän riskiä. [12, 13] Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys suosittelee koostamaan ruokavalion pääasiassa käsittelemättömistä ja korkeintaan minimaalisesti prosessoiduista kasviperäisistä aineksista. Kokokasvisruokaryhmiä ovat hedelmät, marjat, vihannekset, juurekset, palkokasvit, täysjyvävilja, siemenet ja pähkinät.

Monipuolisuus on valttia. Syötäviä kasvilajeja on kymmeniä tuhansia. Vitamiinien, hiven- ja kivennäisaineiden lisäksi kasviksista saa terveyttä edistäviä biologisesti aktiivisia molekyylejä. Niitä on löydetty yli 100 000. Suomessa on myynnissä kymmeniä eri hedelmä- ja marjalajeja. Tuoreet lehtevät vihreät kasvikset ja palkokasvit ovat erinomaisia folaatin lähteitä. Ristikukkaisten kasvisten, esimerkiksi kaalien, marjojen ja yrttien antioksidanttipitoisuus on erityisen korkea. [14] Yrteillä maustaen ruoan maku paranee ja suolan tarve vähenee. 

Kaikista ruoka-aineryhmistä palkokasvit eli herneet, pavut ja linssit yhdistyvät vahvimmin pitkään ja terveeseen elämään [15]. Palkokasveista saa ravitsevaa ja edullista arkiruokaa. Leukemian tutkijaryhmä havaitsi papujen runsaan käytön yhdistyvän puolet pienempään lasten akuutin leukemian riskiin. [13]

Gluteenia sisältäviä täysjyväviljoja ovat vehnä, ohra ja ruis, luontaisesti gluteenittomia puolestaan amarantti, durra, hirssi, kaniwa, kaura, kvinoa, maissi, riisi, tattari ja tefheinä. Täysjyväviljaa voi nauttia monessa muodossa.

Siemenistä saa hyvien rasvojen lisäksi myös kuituja, lignaaneja sekä hiven- ja kivennäisaineita. Kalsiumia on eniten kuorimattomissa seesaminsiemenissä. Pellavan-, chian- ja hampunsiemenet ovat parhaat alfalinoleenihapon (ALA) lähteet. Pellavansiemenet voivat auttaa laskemaan verenpainetta [16].

Pähkinöistä löytyy proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, flavonoideja, kasvisteroleja, polyfenoleja ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Saksanpähkinöissä on runsaasti alfalinoleenihappoa. Jo pari parapähkinää päivässä tyydyttää päivittäisen seleenin tarpeen.

Pähkinöitä 15–25 grammaa päivässä kuluttavat sairastavat muita harvemmin diabetesta, sydänsairauksia ja syöpää. He kuolevat muita harvemmin keuhkosairauksiin, infektioihin tai diabeteksen komplikaatioihin. Ylipäänsä ennenaikaisen kuoleman riski on heillä muita pienempi. [17–19] Tietenkään pelkällä pähkinöiden syönnillä ei voi kompensoida muutoin epäterveellisten elintarvikkeiden käyttöä, mutta kuiduttomia ruoka-aineita syrjäyttäessään pähkinät parantavat ruokavalion laatua. Pähkinät kannattaa nauttia suolaamattomina ja paahtamattomina.

Päivittäin 800 g hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, 225 g täysjyväviljoja sekä 15–20 g pähkinöitä sisältävä ruokavalio säästäisi joka vuosi miljoonia ihmisiä ennenaikaiselta kuolemalta [20]. Ravitsemushoidossa pienetkin muutokset parempaan ovat hyväksi mutta eivät välttämättä ole riittäviä tilanteen korjaamiseksi. Jos pienillä askelilla ei saavuteta vastetta, motivaatio saattaa hiipua kesken matkan. Kokokasvisruokavalion omaksumalla voinnissa voidaan nähdä selkeää kohentumista parhaimmillaan jo viikossa, parissa. Insuliinitaso kääntyy laskuun ja insuliiniresistenssi lähtee purkautumaan jo ensimmäisten vuorokausien aikana [21].

Maailmanlaajuisessa CHIP-projektissa (Complete Health Improvement Program) nähtiin, että mitä suuremmasta määrästä terveysongelmia osallistujat lähtötilanteessa kärsivät, sitä sitoutuneempia he ohjelmaan olivat. Kuukauden intensiivisellä interventiolla saavutettiin vuosia kestävät tulokset. [22] Monet painonhallintaohjelmat rajoittavat annoskokoja, mutta vähärasvaisessa kokokasvisruokavaliossa siihen ei ole tarvetta.

Ravintotiheä, tilavuuteensa nähden niukkaenerginen, kuitu- ja vesipitoinen ruoka täyttää vatsan ja pitää olon kylläisenä pitkään, paremmin kuin eläinproteiini [23]. Tofua sisältävä kasviperäinen ateria nosti GLP-1:n ja amyliinin tasoja ja tuotti enemmän kylläisyyttä kuin samakalorinen ja makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiini, rasva) suhteen identtinen juustoa ja lihatuotetta sisältävä ateria. Tämä nähtiin sekä terveillä että tyypin 2 diabetesta sairastavilla. [24]

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan proteiinin saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiasta. Kokokasvisruokavaliolla siihen pääsee helposti. Esimerkiksi tomaatin ja perunan kaloreista 10 % tulee proteiinista. Punasipulin energiasta proteiini muodostaa 18 % ja sinimailasen iduista peräti 55 %.

Elintarvikkeen painoon nähden proteiinia on runsaimmin palkokasveissa, täysjyväviljoissa, siemenissä ja pähkinöissä. Sataa grammaa kohden proteiinia on esim. härkäpavuissa 26 g, linsseissä 25 g, soijapavuissa 36 g, vihreissä herneissä 24 g, kaurahiutaleissa 13 g, chian- siemenissä 23 g ja saksanpähkinöissä 15 g.

Kaikessa prosessoimattomassa ravinnossa on enemmän tai vähemmän proteiinia. Monipuolisesti syömällä sitä saa tarpeeksi, kunhan energiansaantia ei voimakkaasti rajoiteta. Aminohappokoostumuksesta tulee tasapainoinen, kun ruokavalio sisältää sekä palkokasveja että täysjyväviljaa. Samalla aterialla ei tarvitse olla kumpaakin.

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistyksen kanta on, että ihmisille tulee tarjota kattavasti tieteelliseen näyttöön perustuvaa informaatiota. Riittävän tiedon pohjalta kukin voi tehdä ravinnon suhteen omat valintansa. Ravitsemusohjauksessa otetaan huomioon jokaisen yksilölliset olosuhteet, terveydellinen tilanne ja mieltymykset.

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys haluaa vaikuttaa myös ruokakulttuuriin ja -politiikkaan, koska ympäristömme määrittää pitkälti ravintotottumuksemme. Terveellisistä valinnoista tulisi tehdä helppoja. Suomalaisten ravitsemuksen suurimmat kompastuskivet ovat liian niukka kuitujen ja folaatin saanti sekä liian suuri altistus kovalle rasvalle ja suolalle. Jos julkisissa ruokailuissa olisi tarjolla kokokasvisruokaa, sillä olisi myönteinen vaikutus kaikkiin edellä mainittuihin ongelmakohtiin.

Haluamme lisätä terveydenhuollon ammattilaisten asiantuntemusta kokokasvisruokavalion mahdollisuuksista kroonisten sairauksien estossa ja hoidossa [25]. Ravitsemukseen perehtyneiden lääkäreiden käytännönläheinen opas Plant-Based Nutrition in Clinical Practice madaltaa kynnystä siirtää teoriatieto käytäntöön. Kirja sisältää sekä tutkimusnäyttöä että neuvoja potilasohjaukseen. [26].

Lähdeluettelo

1. Lancet 2019. Global Burden of Disease Study.
2. Qian F, Liu G, et al. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2195. Sidonnaisuudet: Hu: tähän tutkimukseen liittymätön tahoitus the California Walnut Commission, luentopalkkioita the Emavant Solutions GmbH -yhtiöltä tähän tutkimukseen liittymättömästi. Dr. Bhupathiraju: urakehitysrahoitusta the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases -järjestöltä. Muilla ei sidonnaisuuksia. Rahoitus: Bhupathirajun apurahan lisäksi, the National Institute of Health.
3. Esselstyn CB. A plant-based diet and coronary artery disease: a mandate for effective therapy. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):317-320. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.004. PMID: 28630609; PMCID: PMC5466936.
4. Fraser G. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736K. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248. Ei sidonnaisuuksia.
5. Barnard N, Cohen J, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care Aug 2006, 29 (8) 1777 1783; DOI: 10.2337/dc06-0606. Sidonnaisuudet: Barnard on PCRM:n (Physicians Association for Responsible Medicine). Rahoitus: the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases and by the Diabetes Action Research and Education Foundation.
6. Pereira L, MA, Kroenke C, Hilner J, Van Horn L, Slattery M, Jacobs D. Dietary Fiber, Weight Gain, and Cardiovascular Disease Risk Factors in Young Adults. JAMA. 1999;282(16):1539–1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539.
7. Wright N, Wilson L, et al. The BROAD study: A randomized controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr. Diabetes 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. Sidonnaisuudet: Wilsonia lukuun ottamatta tutkijat ovat hyväntekeväisyyssäätiön Plant Based New Zealand Health johtokunnassa. Wrightin työpaikka on Royal New Zealand college of GPs. Tutkimuksen jälkeen perustettiin Plant Based Lifestyle Ltd, johon lääkärit Wright ja Smith lähtivät mukaan ja Two Zesty Bananas Ltd, jonka Wilson otti johtaakseen. McHugh on Tairwhiti Traditional and Complemetary Therapien Research Charitable Trust (TTCTRT) johtokunnassa.
8. Lee Y, Kim S, et al. Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial. PLoS One. 2016 Jun 2;11(6):e0155918. doi: 10.1371/journal.pone.0155918. Ei sidonnaisuuksia. Rahoitus: the Ministry of Health & Welfare, Republic of Korea.
9. Kent L, Morton D, Hurlow T, Rankin P, Hanna A, Diehl H. Long-term effectiveness of the community-based Complete Health Improvement Program (CHIP) lifestyle intervention: a cohort study. BMJ Open. 2013 Nov 20;3(11):e003751. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003751. PMID: 24259389; PMCID: PMC3840335.
10. Okpara N, Chauvenet C, Turner-McGrievy G, Grich K. ”Food doesn’t have power over me anymore!” Self-Efficacy as a Driver for Dietary Adherence among African American Adults Participating in Plant-Based and Meat-Reduced Dietary Interventions: A Qualitative Study. J Acad Nutr Diet. 2021 Oct 30:S2212-2672(21)01432-5. doi: 10.1016/j.jand.2021.10.023
11. Ornish D, Scherwitz LW, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7. doi: 10.1001/jama.280.23.2001. Erratum in: JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380. PMID: 9863851.
12. Monteiro CA, Cannon G, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Rahoitus: Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo. The conclusions and opinions in this article are those of the authors and do not necessarily reflect those of FAPESP. Ei sidonnaisuuksia.
13. Kaohsiung Leukemia Research Group; Liu C, Hsu Y, et al. Cured meat, vegetables, and bean-curd foods in relation to childhood acute leukemia risk: a population-based case-control study. BMC Cancer. 2009 Jan 13;9:15. doi: 10.1186/1471-2407-9-15. Ei sidonnaisuuksia. Rahoitus: National Institutes of Health.
14. Parohan, M., Anjom-Shoae, J., Nasiri, M. et al. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr 58, 2175–2189 (2019). https://doi.org/10.1007/s00394-019-01922-9. Ei sidonnaisuuksia. Rahoittaja: supported jointly by Students’ Scientific Research Center, Tehran University of Medical Sciences,Tehran, Iran, and Torbat Heydariyeh University of Medical Sciences, Torbat Heydariyeh, Iran.
15. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist M, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Food Habits in Later Life (FHILL) -Study. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20. Sisältää useita globaaleja seurantatutkimuksia. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/13/2/217.pdf
16. Caligiuri S, Aukema H, et al. Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension. 2014 Jul;64(1):53–9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179. Sidonnaisuudet: Flax Council of Canada tarjosivat siemenet. Leipomotuotteet, joihin ne upotettiin, lahjoittivat Canada Bread, the Canadian International Grain Institute ja the Food Development Centre. Kelley Fitzpatrickia auttoi tutkimuksen alkuunsaattamisessa. Rahoitus: Flax2015 -projekti/ the Agri-food Research and Development Initiative, Canola Council of Canada. Pierce sai apurahan Kanadan Terveystutkimusinstituutilta ja Aukema Luonnontieteiden tutkimusyksiköstä (Natural Sciences and Engineering Research Council), ja Ravandi Kanadan Sydänsäätiöltä (the Heart and Stroke Foundation). St Boniface Hospital Foundation tuki tutkimusta. Caligiuri sai tutkimusapurahan kanadan terveystutkimusinstituutilta (the Patient-Oriented Research Doctoral Award from the Canadian Institute of Health research).
17. Albert C, Gaziano J, et al. Nut Consumption and Decreased Risk of Sudden Cardiac Death in the Physicians’ Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(12):1382–1387. doi:https://doi.org/10.1001/archinte.162.12.1382.Julkinen rahoitus.
18. Albert C, Gaziano J, Willett W, Manson J. Nut Consumption and Decreased Risk of Sudden Cardiac Death in the Physicians’ Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(12):1382–1387.
    doi:https://doi.org/10.1001/archinte.162.12.1382.Julkinen rahoitus.
19. Bao Y, Han J, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2013 November 21; 369:2001-2011. DOI: 10.1056/NEJMoa1307352.
    Sidonnaisuudet: Bao sai tätä tutkimusta varten apurahan Yhdysvaltain kansalliselta Terveysinstituutilta (NIH) ja kansainväliseltä puupähkinöiden ravitsemustutkimus- ja koulutusinstituutilta (the International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation). Nämä organisaatiot myös rahoittivat tutkimuksen. Huom aiemmin saanut tutkimusapurahan Kalifornian saksanpähkinäkomissiolta (California Walnut Commission).
    Muut tutkijat ilmoittavat, ettei heillä ole sidonnaisuuksia.
20. Aune D. Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S404-S421. doi: 10.1093/advances/nmz042. PMID: 31728499; PMCID: PMC6855972. Sponsored by the Harding-Buller Foundation of Ohio. The contents are solely the responsibility of the authors and do not necessarily represent the official views of the sponsors. Publication costs for this supplement were defrayed in part by the payment of page charges. The opinions expressed in this publication are those of the authors and are not attributable to the sponsors or the publisher, Editor, or Editorial Board of Advances in Nutrition. Supported by the School of Public Health, Imperial College London and the South-East Regional Health Authorities of Norway. Ei sidonnaisuuksia.
21. Draper CF, Vassallo I, et al. A 48-Hour Vegan Diet Challenge in Healthy Women and Men Induces a BRANCH-Chain Amino Acid Related, Health Associated, Metabolic Signature. Mol Nutr Food Res. 2018 Feb;62(3). doi: 10.1002/mnfr.201700703. Sidonnaisuudet:, Suurin osa kirjoittajista (CFD, OC, IM, JPG, SPGFB, LG, MV, MS, NE, SM, MB, JK & FPM) on Nestlen tyntekijöitä. JK on sittemmin siirtynyt Habit LLC ja Vydiant Inc. palvelukseen. Rahoitus:  Nestle Institute of Health Sciences. Copyright © 2017 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim.
22. Kent L, Morton D, Hurlow T, Rankin P, Althea H,  Diehl H. Long-term effectiveness of the community-based Complete Health Improvement Program (CHIP) lifestyle intervention: a cohort study. BMJ Open 2013;3:e003751. doi:10.1136/bmjopen-2013- 003751 Ei sidonnaisuuksia. Rahoitus: supported by a grant from the Taranaki Medical Foundation. the Creative Commons Attribution Non Commercial (CC BY-NC 3.0) license, which permits others to distribute, remix, adapt, build upon this work noncommercially.
23. Kristensen M, Bendsen N, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016; 60:32634.  doi: 10.3402/fnr.v60.32634. Sidonnaisuudet: Astrup is currently a consultant or member of advisory boards for Global Dairy Platform, USA; McCain Foods Ltd, USA; McDonald’s, USA; and Weight Watchers, USA and a member of safety monitoring board of the PREDIMED-PLUS multicenter trial led by University of Barcelona, Spain; International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) group, University of Toronto, Canada; and Global Energy Balance Network (GEBN), University of Colorado, USA. Muut kirjoittajat ilmoittavat, ettei heillä ole sidonnaisuuksia.
24. Klementova M, Thieme L, et al. A plant-based meal increases gastrointestinal hormones and satiety more than an energy- and macronutrient-matched processed-meat meal in t2d, obese, and healthy men: a three-group randomized crossover study. Nutrients 2019; 11 (1), 157. https://doi.org/10.3390/nu11010157.Sidonnaisuudet: Hana Kahleova is Director of Clinical Research at Physicians Committee for Responsible Medicine, a non-profit organization providing nutrition research and education. Muilla ei sidonnaisuuksia. Rahoitus: Ministry of Health, Prague, Czech Republic.
25. Clem J, Barthel B. A Look at Plant-Based Diets. Mo Med. 2021 May-Jun;118(3):233-238. PMID: 34149083; PMCID: PMC8210981
26. Shireen Kassam(Editor), Zahra Kassam (Editor), Lisa Simon (Editor). Plant based Nutrition in Clinical Practice. ISBN-10, 178161198X. Publisher:  Hammersmith Books ltd. September 29.2022. https://www.amazon.com/Plant-based-Nutrition-Clinical-Practice/dp/178161198X