Elämäntapalääketiede ja stressinhallinta
Nyky-yhteiskunnassa monet kokevat stressiä [1]. Monilla on stressistä johtuvia mielenterveyshäiriöitä, jotka heikentävät myös fyysistä terveyttä. Syitä tähän on varmasti lukuisia, mm. työstressi, rahahuolet, ihmissuhteet, terveysongelmat ja toisaalta huoli tulevaisuudesta esimerkiksi ilmastonmuutoksen ja luontokadon vuoksi.
Krooninen stressi johtaa terveysongelmiin, koska se aiheuttaa haitallisia fysiologisia muutoksia elimistössä (esim. kortisolipitoisuuden nouseminen) ja altistaa myös terveyden kannalta epäedullisille käyttäytymismalleille (esim. alkoholin käyttö). Stressin yhteydessä aktivoituu ns. hypotalamus–aivolisäke–lisämunuais-akseli (HPA-akseli), ja sen seurauksena vereen erittyy stressihormoneja [2]. Tahdosta riippumaton hermoston sympaattinen ”taistele tai pakene” -osa aktivoituu, mikä johtaa mm. sykkeen ja verenpaineen nousuun, suolen toiminnan hidastumiseen ja vireystilan nousuun. Lisäksi immuunipuolustus heikkenee ja esimerkiksi haavat paranevat hitaammin [3]. Tutkimuksessa on havaittu, että stressi altistaa myös epäterveellisille elämäntavoille. Stressaantuneet ihmiset syövät epäterveellisemmin, nukkuvat huonommin, liikkuvat vähemmän ja käyttävät enemmän päihteitä. Ei olekaan ihme, että krooninen stressi altistaa monille eri sairauksille, kuten esimerkiksi sepelvaltimotaudille, sydäninfarkteille, astmalle, reumalle, psoriasikselle ja erilaisille mielenterveyden ongelmille (etenkin ahdistuneisuushäiriöille) [4].
Erilaisten stressinhallintamenetelmien on havaittu parantavan sekä ihmisten psyykkistä että fyysistä vointia. Tämän vuoksi ne ovatkin keskeinen osa elämäntapalääketiedettä.
On kuitenkin tärkeä mainita, että kaikki stressi ei tietenkään ole haitallista. Monissa tilanteissa sympaattisen hermoston aktivoituminen ja vireystilan nousu voivat olla hyödyksi. Ilman näitä vasteita emme välttämättä pääsisi leijonaa pakoon tai saisi käsillä olevaa työtehtävää hoidettua. Liiallinen tai pitkittynyt stressi aiheuttaa meille kuitenkin ongelmia. Epätarkoituksenmukaisen korkea vireystila johtaa alisuoriutumiseen ja pidemmällä aikavälillä myös uupumiseen ja terveysongelmiin.
Stressiä voi hallita kahdella eri tavalla: vähentämällä altistumista stressaaville tekijöille ja/tai opettelemalla tapoja, jotka lievittävät stressiä. Erilaisten alla esitettyihin elintapoihin perustuvien menetelmien on osoitettu auttavan stressinhallinnassa. On kuitenkin hyvä huomata, että näiden omaksuminen voi olla haastavaa, jos on jo kovin stressaantunut. Mutta tämä ei tietenkään tarkoita, että ei kannattaisi edes yrittää.
Ravitsemus
Psyykkinen stressi vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen muuttamalla muun muassa erilaisten neuropeptidien (esim. greliini ja somatostatiini) sekä hermosolujen välittäjäaineina toimivien molekyylien (esim. dopamiini, serotoniini ja noradrenaliini) pitoisuuksia. Tämän seurauksena ruokahalu, ja etenkin rasvaisten ruokien himo, lisääntyy [5, 6]. Toisaalta useissa tutkimuksissa on osoitettu, että ruokavaliota muuttamalla voidaan hoitaa muun muassa depressiota [7, 8].
Vaikka ”terveellisen ruokavalion” tarkasta määritelmästä käydäänkin paljon keskustelua, niin siitä ollaan kuitenkin yhtä mieltä, että kokokasvisruoka on terveellistä. Kasvisruokavalioilla onkin havaittu olevan yhteys vähäisempään stressin määrään [9].
Yksi syy siihen, miksi kasvikset parantavat mielenterveyttä ja auttavat stressin hallinnassa, saattaa olla niiden edullinen vaikutus suolistomikrobiston koostumukseen. On mahdollista, että mikrobit vaikuttavat aivojen toimintaan hermojen tai hormonien välityksellä [10, 11]. Länsimainen ruokavalio on yhdistetty ”huonoon” mikrobikoostumukseen, kun taas kuiturikas kokokasvisruokavalio edistää hyvään fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen liitettyjen mikrobien kasvua [12]. Hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan ja palkokasvien lisäämistä ruokavaliossa pitäisikin suositella osana kaikkia stressinhallintamenetelmiä.
Liikunta
Terveellisen kokokasvisruoan ohella myös riittävä liikunta on hyvän fyysisen ja psyykkisen terveyden peruspilari [13, 14]. Tutkimusten perusteella stressaantuneena voi kuitenkin olla vaikeampi saada itseään liikkeelle. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö kannattaisi yrittää, sillä fyysinen harjoittelu on todettu loistavaksi stressinhallinnan keinoksi.
Yksinkertaistetusti voidaan ajatella, että stressaantuneena keho ja aivot ovat hälytystilassa, jossa ne valmistautuvat joko ”taistelemaan tai pakenemaan”. Tällöin on varsin luonnollista, että liikkuminen auttaa niitä palaamaan takaisin tasapainoon. Fyysisen aktiivisuuden onkin todettu mm. vapauttavan mielihyvän kokemuksen aikaansaavia endorfiineja ja muita hermosolujen välittäjäaineita, auttavan (HPA-akselin) toiminnan säätelyssä sekä lisäävän hermosolujen kasvua aivoissa [15]. On todettu, että jo 10 minuuttia fyysistä harjoittelua lisää puhtia ja parantaa mielialaa [16]. Hieman pidemmän, 30 minuutin kestoisen, harjoituksen on havaittu auttavan verenpaineen säätelyssä stressin aikana [17]. Fyysinen harjoittelu saattaa parantaa psyykkistä vointia myös tarjoamalla ”aikalisän” päivittäisistä kiireistä ja murheista.
Suurin osa liikunnan, stressin ja mielenterveyden välisiä vuorovaikutuksia käsittelevistä tutkimuksista on keskittynyt matala- tai keskitasoisen rasitusasteen aerobiseen liikuntaan. On kuitenkin todennäköistä, että myös voimaharjoittelu auttaa stressinhallinnassa. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kovatehoisemmalla harjoittelulla mielialaa voidaan parantaa vielä enemmän. Vaikka lisätutkimuksia aiheesta kaivataankin, voidaan kuitenkin jo tässä vaiheessa suositella kaikille päivittäistä vähintään 30 minuutin kestoista keskikovan rasitustason fyysistä harjoittelua.
Uni
Stressi altistaa uniongelmille, ja stressaantuneet ihmiset nukkuvatkin vähemmän kuin muut. Tiedetään, että ainakin perimä, suvussa ilmenneet uniongelmat, naissukupuoli ja stressin laatu vaikuttavat siihen, miten stressi vaikuttaa nukkumiseemme [18]. Toisaalta unenpuute lisää entisestään altistusta stressille, sillä väsyneinä aivot tulkitsevat asioita negatiivisemmin [19]. Stressinhallinnan näkökulmasta onkin viisasta asettaa nukkuminen töiden ja muiden vähemmän tärkeiden asioiden edelle ja pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Hyvän unenlaadun takaamiseksi kannattaa myös liikkua päivisin, pysyä erossa kofeiinista (etenkin ilta-aikaan) ja välttää kirkasta valoa (etenkin sinisen valon aallonpituudella) ainakin tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
Sosiaaliset suhteet
Sosiaalisten suhteiden tiedetään olevan tärkeä tekijä psyykkisen ja fyysisen hyvinvoinnin, terveyden sekä pitkäikäisyyden taustalla [20]. Voisi ajatella, että me ihmiset olemme laumaeläimiä. Ja tämän vuoksi eristyneisyys – ja siitä johtuva yksinäisyys – esimerkiksi COVID-19 pandemian aikana aiheutti paljon (mahdollisesti myös kauaskantoisia) ongelmia. Voidaan myös ajatella, että sosiaalinen tuki toimii eräänlaisena puskurina stressin aiheuttamia psyykkisiä ja fyysisiä haittoja vastaan [21].
Tutkimusten perusteella stressi saa ihmiset käyttäytymään sosiaalisemmin ja hakeutumaan muiden seuraan [22]. On teoretisoitu, että vahva sosiaalinen tuki vähentää stressin aiheuttamaa uhan tunnetta ja vähentää siten psyykkisen ja fyysisen ponnistelun tarvetta.
Sosiaalisten suhteiden tietoista vaalimista kannattaisikin suositella kaikille stressaantuneille ihmisille. Mielenkiintoinen havainto on, että lyhyetkin sosiaaliset kontaktit tuttujen ihmisten kanssa voivat parantaa terveyttä huomattavasti.
Päihteiden välttäminen
Stressaantuneet ihmiset tupakoivat enemmän ja käyttävät enemmän alkoholia ja huumeita [23]. Tämä kuitenkin pahentaa stressiä entisestään, ja sen vuoksi näiden päihteiden käyttöä tulisikin välttää (vaikka se voi tuntua vaikealta stressaantuneena).
Luonnossa vietetty aika
Kasvava tutkimusnäyttö osoittaa, että luonnossa vietetty aika auttaa lievittämään stressiä. Laajan 32 tutkimuksen meta-analyysin loppupäätelmä oli, että ”altistuminen luonnolle” vähentää negatiivisten ja lisää positiivisten tunteiden kokemista [24].
Luonnossa vietetty aika saattaa lievittää stressiä monella eri mekanismilla [25].
Johtavan teorian mukaan nykyinen elämäntapamme asettaa suuria haasteita informaationkäsittelykyvyillemme ja johtaa siten uupumiseen. Sen sijaan luonnossa aikaa viettäessämme esimerkiksi maisemat ja eläimet ”vangitsevat” huomiomme vaivattomasti ja kuormitumme siten vähemmän. Stressaantuneiden (ja toki myös muiden) ihmisten kannattaisikin viettää aikaa luonnossa päivittäin.
Mielen ja kehon harjoitteet
Erilaisten hyväksyvään tietoiseen läsnäoloon ja/tai tietoiseen liikkeeseen pohjaavien mielen ja kehon harjoitteiden on osoitettu lievittävän stressiä [26, 27]. Ainakin osaltaan tämä selittyy sillä, että ne auttavat rentoutumaan ja aktivoimaan tahdosta riippumattoman hermoston parasympaattista osaa.
Lyhyellä aikavälillä mielen ja kehon harjoitteet laskevat verenpainetta ja sykettä, vähentävät veren kortisolipitoisuutta, parantavat kognitiivista suorituskykyä ja vähentävät koetun stressin määrää. Useamman viikon päivittäisen harjoittelun on puolestaan osoitettu pienentävän kortisolin erityshuippuja ja vähentävän sen eritystä, parantavan immuunipuolustuksen toimintaa, parantavan sepelvaltimotautipotilaiden suorituskykyä rasituskokeessa, parantavan insuliiniherkkyyttä, lisäävän sykevälivaihtelua, vähentävän tulehdusvälittäjäaineiden määriä ja tulehdusvastetta aktivoivien geenien aktiivisuutta, säätelevän myös muiden geenien luentaa ja jopa estävän telomeerien lyhenemistä. Vuosien päivittäisen harjoittelun on osoitettu olevan yhteydessä aivojen hippokampuksen ja vasemman etuotsalohkon koon kasvuun sekä mantelitumakkeen parantuneeseen toimintaan, mihin puolestaan liittyy hyötyjä kognitiivisten toimintojen ja tunteiden säätelyn kannalta.
Hyväksyvällä tietoisella läsnäololla tarkoitetaan huomion suuntaamista haluttuun kohteeseen tässä hetkessä ja ilman pyrkimystä muuttaa tai analysoida sitä millään tavalla. Hyväksyvää tietoista läsnäoloa voi yhtä hyvin harjoittaa sekä yksilön sisäisen (esimerkiksi kehotuntemukset) että myös ulkoisen kohteen (esimerkiksi keskustelukumppani) parissa. Tällaista lempeää läsnäoloa voi siis harjoitella käytännössä melkein koska tahansa ja minkä tahansa asian parissa (esim. venytellessä, keskittymällä jalkojen tuntemuksiin kävellessä tai keskittymällä sormien liikkeisiin/tuntemuksiin kitaraa soittaessa jne.).
Joillekin traumatisoituneille ihmisille edellä kuvatut mielen ja kehon harjoitteet voivat olla haastavia. Tällaisissa tapauksissa onkin viisasta keskustella harjoituksista ensin esimerkiksi jonkun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Harjoitukset voivat kuitenkin olla suureksi hyödyksi myös traumoista toipumisen kannalta. Tai niistä huolimatta. Tietoiseen liikkeeseen pohjaavat harjoitukset saattavat näissä tapauksissa olla helpoimmin toteutettavissa oleva vaihtoehto.
Mielen ja kehon harjoitteista voi olla apua myös ei-toivottujen tapojen/käyttäytymismallien (esimerkiksi tupakointi tai ylensyönti) muuttamisessa. Hyväksyvää tietoista läsnäoloa harjoittamalla on mahdollista huomata tekijöitä, jotka altistavat huonoille valinnoille ilman, että välittömästi tuomitsee itseään sen vuoksi. Tällä tavoin mieleen saattaa ”syntyä tilaa”, joka mahdollistaa taitavampien valintojen tekemisen puhtaasti reaktiivisen käyttäytymisen sijasta. Hyväksyvällä tietoisella läsnäololla voidaankin pyrkiä korvaamaan taitamattomat selviytymiskeinot ja kehittämään mielen joustavuutta/palautumiskykyä (resilienssi), mikä voi antaa voimia stressinhallinnan kannalta tärkeiden muutosten tekemiseen.
Samaan tapaan kuin muistakin harjoituksista myös mielen ja kehon harjoitteista on todennäköisesti eniten hyötyä silloin, kun yksilö kokee ne kiinnostavina, niille on tarvetta, ja ne sopivat yhteen kyseisen henkilön persoonallisuuspiirteiden kanssa. Usein on viisasta opetella useita eri harjoitteita, jotta niitä voi sitten soveltaa joustavasti tilanteen mukaan.
Mielen ja kehon harjoitteista on osoitettu olevan hyötyä erityisesti terveydenhuoltoalan työntekijöille (vähemmän koettua stressiä, vähemmän hoitovirheitä, parempi työtyytyväisyys ja vähemmän loppuun palamisia) sekä toisaalta myös heidän potilailleen (hoitotulokset ovat olleet parempia). Lähes kaikkien kannattaisikin tehdä näitä harjoituksia muodossa tai toisessa. Hyvä uutinen on myös se, että vain 10 minuutin päivittäisellä harjoittelulla voi saada aikaan merkittäviä hyötyjä.
Erilaisten edellä mainittujen stressinhallintamenetelmien yhdistelmät
Tässä artikkelissa on käyty läpi erilaisia keinoja, joista voi olla apua stressinhallinnassa. Jokaisen henkilön yksilöllinen tilanne ja persoonallisuus vaikuttavat siihen, mistä keinoista hän hyötyy eniten. On kuitenkin hyvä huomata, että todennäköisesti laaja-alainen lähestymistapa on tehokkaampi kuin vain yhden konstin valitseminen [28, 29]. Viisautta olisikin pyrkiä ottamaan kaikki eri osa-alueet haltuun, jotta niitä voi sitten soveltaa tilanteen ja tarpeen mukaan.
Lähdeluettelo
1. American Psychological Association. Stress in America™ 2020: A National Mental
Health Crisis. Published October 2020. Accessed September 7, 2021. https://www.
apa.org/news/press/releases/stress/2020/sia-mental-health-crisis.pdf
2. Tan SY, Yip A. Hans Selye (1907-1982): Founder of the stress theory. Singapore Med
J. 2018;59(4):170-171.
3. Kiecolt-Glaser JK, Loving TJ, Stowell JR, et al. Hostile marital interactions, pro-
inflammatory cytokine production, and wound healing. Arch Gen Psychiatry. 2005;62(12):1377-1384.
4. Daviu N, Bruchas MR, Moghaddam B, Sandi C, Beyeler A. Neurobiological links
between stress and anxiety. Neurobiol Stress. 2019;11:100191.
5. Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, et al. Diet, stress and mental health. Nu-
trients. 2020;12(8):2428.
6. Weltens N, Zhao D, Van Oudenhove L. Where is the comfort in comfort foods?
Mechanisms linking fat signaling, reward, and emotion. Neurogastroenterol Motil.
2014;26(3):303-315.
7. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary im-
provement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med.
2017;15(1):23.
8. Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, et al. A Mediterranean-style dietary interven-
tion supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in peo-
ple with depression: a randomized controlled trial (HELFIMED). Nutr Neurosci.
2019;22(7):474-487.
9. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy
mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J.
2010;9(1):26.
10. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: regulation by the micro-
biome. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136.
11. Valles-Colomer M, Falony G, Darzi Y, et al. The neuroactive potential of the human
gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. 2019;4(4):623-632
12. Parletta Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
13. Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017;106:48-56.
14. Smith PJ, Merwin RM. The role of exercise in management of mental health disorders: an integrative review. Annu Rev Med. 2021;72(1):45-62.
15. Saanijoki T, Tuominen L, Tuulari JJ, et al. Opioid release after high-intensity interval
training in healthy human subjects. Neuropsychopharmacology. 2018;43(2):246-254.
16. Hansen CJ, Stevens LC, Coast RJ. Exercise duration and mood state: how much is
enough to feel better? Health Psychol. 2001;20(4):267-275.
17. Hamer M, Taylor AH, Steptoe A. The effect of acute aerobic exercise on stress relat-
ed blood pressure responses: a systematic review and meta-analysis. Biol Psychol.
2006;71:183-190.
18. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: pathogenic
sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res.
2018;27(6):e12710.
19. Yoo S-S, Gujar N, Hu P, Jolesz FA, Walker MP. The human emotional brain without
sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Curr Biol. 2007;17(20):R877-R878.
20. Holt-Lunstad J. The major health implications of social connection. Curr Dir Psy-
chol Sci. 2021;30(3):251-259.
21. Wiesmaierova S, Petrova D, Arrebola Moreno A, Catena A, Ramírez Hernández JA,
Garcia-Retamero R. Social support buffers the negative effects of stress in cardiac
patients: a cross-sectional study with acute coronary syndrome patients. J Behav
Med. 2019;42(3):469-479.
22. von Dawans B, Fischbacher U, Kirschbaum C, Fehr E, Heinrichs M. The social di-
mension of stress reactivity: acute stress increases prosocial behavior in humans.
Psychol Sci. 2012;23(6):651-660.
23. Lin S-Y, Fried EI, Eaton NR. The association of life stress with substance use symptoms: a network analysis and replication. J Abnorm Psychol. 2020;129(2):204-214.
24. McMahan EA, Estes D. The effect of contact with natural environments on positive
and negative affect: a meta-analysis. J Posit Psychol. 2015;10(6):507-519.
25. Kuo M. How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway. Front Psychol. 2015;6:1093.
26. Pearson DG, Craig T. The great outdoors? Exploring the mental health benefits of natural environments. Opinion. Front Psychol. 2014;5:1178.
27. Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute re-
spiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337-346.
28. Morton DP. Combining lifestyle medicine and positive psychology to improve
mental health and emotional well-being. Am J Lifestyle Med. 2018;12(5):370-374.
29. Morton DP, Hinze J, Craig B, et al. A multimodal intervention for improving the
mental health and emotional well-being of college students. Am J Lifestyle Med.
2017;14(2):216-224.