Kokokasvisruoka

Kokokasvispainotteinen ruokavalio

Ruokavalion laatu vaikuttaa pitkäaikaissairauksien riskiin ja hoitoon

Heikkolaatuinen ruokavalio on keskeinen monien pitkäaikaissairauksien riskitekijä. Maailmanlaajuisesti epäterveellisten ravitsemustekijöiden on arvioitu liittyvän noin 11 miljoonaan ennenaikaiseen kuolemaan vuosittain [1].

Ravitsemus vaikuttaa sairastumisriskiin, hoitotasapainoon ja monien kroonisten sairauksien ennusteeseen. Siksi on perusteltua tarkastella, millainen ruokavaliomalli tukee terveyttä parhaiten ja miten se voidaan sovittaa käytännön arkeen. Tieteellistä näyttöä ravintovalintojen vaikutuksista terveyteen on syytä arvioida avoimesti ja objektiivisesti, myös vallitsevan ruokakulttuurin ulkopuolelta.

Ruokavaliot muodostavat jatkumon

Ruokavalioita voidaan ajatella jatkumona. Terveyden kannalta epäedullisessa päässä ovat ruokavaliot, joissa on runsaasti pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettuja viljoja, lisättyä sokeria, suolaa, kovaa rasvaa sekä punaista ja prosessoitua lihaa, mutta vähän kuitua, kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa.

Terveyttä tukevassa suunnassa ovat kasvipainotteiset ruokavaliomallit, kuten Välimeren ruokavalio, DASH, terveellinen pohjoismainen ruokavalio ja hyvin koostettu kasvipainotteinen sekaruokavalio. Näissä kaikissa korostuvat kasvikunnan ruoka-aineet, kuitu, pehmeät rasvat ja vähän prosessoidut perusraaka-aineet [2].

Kokokasvisruokavalio vie tämän periaatteen pidemmälle: se rakentuu kokonaan tai lähes kokonaan käsittelemättömien tai vähän prosessoitujen kasvikunnan ruoka-aineiden varaan.

Miksi yhdistys painottaa kokokasvisruokaa?

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistyksen tavoitteena on tarjota kattavaa, tieteelliseen näyttöön perustuvaa tietoa ravitsemuksen vaikutuksista terveyteen. Ravitsemusohjauksessa huomioidaan aina yksilön terveydentila, voimavarat, elämäntilanne, ruokakulttuuri, taloudelliset mahdollisuudet ja mieltymykset. Muutos voi tapahtua asteittain tai intensiivisemmin riippuen tavoitteesta ja tuen tarpeesta.

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys painottaa kokokasvisruokaa, koska siinä yhdistyvät useat terveyttä tukevat ominaisuudet: runsas kuidun saanti, suuri ravintotiheys, palkokasvien ja täysjyväviljojen käyttö, pehmeiden rasvojen suosiminen, niukka tyydyttyneen rasvan saanti sekä pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen. Tällainen ruokavaliomalli auttaa käytännössä saavuttamaan myös rasvan laatuun liittyviä tavoitteita: kansallisissa ravitsemussuosituksissa tyydyttyneen rasvan saantisuositus on alle 10 E%, ja American Heart Association suosittelee sydänterveyden kannalta vielä tiukempaa, alle 6 E%:n tasoa [2, 3]. 

Kasvipainotteinen ruokavalio on linjassa myös kansallisten ravitsemussuositusten pitkän aikavälin suunnan kanssa. Suosituksia varten tehtyjen mallinnusten perusteella vähäisempi lihan käyttö tai lihaton ruokavalio ei aiheuta ravitsemuksellisia haasteita, kun ruokavalio on monipuolinen ja koostettu ravitsemussuositusten mukaisesti. Tämän perusteella punaisen ja siipikarjan lihan pitkän aikavälin tavoitetasoksi on asetettu yhteensä korkeintaan 350 grammaa viikossa – minimisuositusta ei nykyiselläänkään ole.

Tämä ei tarkoita, että kaikki hyöty edellyttäisi täydellistä ruokavaliomuutosta. Jo kasvisten, palkokasvien, täysjyväviljojen, marjojen, hedelmien, pähkinöiden ja siementen lisääminen parantaa useimpien ruokavalion laatua. Sairauksien hoidossa tai useiden riskitekijöiden korjaamisessa intensiivisempi muutos voi kuitenkin olla tarpeen.

Hyvin koostettu kasvipainotteinen ruokavalio voi vaikuttaa suotuisasti useisiin kroonisten sairauksien taustatekijöihin, kuten veren rasva-arvoihin, glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen, verenpaineeseen, painonhallintaan, nivelterveyteen, matala-asteiseen tulehdukseen ja valtimoterveyteen. Intensiivisissä elämäntapainterventioissa, joissa ruokavalio on ollut lähes tai täysin kokokasvisruokaan perustuva, on havaittu merkittäviä muutoksia esimerkiksi sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä sekä osalla potilaista myös sairauden kulussa [4–13]. Lisäksi metaboliseen oireyhtymään liittyvässä lonkan tai polven nivelrikossa kokokasvisruokavalioon, liikuntaan ja stressinhallintaan perustuva monitieteinen elämäntapainterventio on vähentänyt kipua ja jäykkyyttä sekä parantanut toimintakykyä [14, 15].

Vuonna 2024 julkaistussa riippumattomaksi ja näyttöön perustuvaksi ruokasuositusmalliksi tarkoitetussa Universal Food Guide -katsauksessa kokokasvisruokaan perustuva ruokavaliomalli arvioitiin terveyden, kestävyyden ja eettisyyden näkökulmasta ensisijaiseksi malliksi [16].

Mitä kokokasvispainotteinen ruokavalio sisältää?

Laajoissa katsauksissa ja meta-analyyseissä runsas hedelmien, marjojen, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien ja pähkinöiden käyttö on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, joidenkin syöpien ja ennenaikaisen kuoleman riskiin [17]. Käytännössä jokainen lisäys näiden ruoka-aineryhmien käyttöön on askel parempaan suuntaan.

Pitkälle prosessoidut elintarvikkeet (ultra-processed foods, UPF) ovat usein energiatiheitä ja sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, suolaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja heikkolaatuisia rasvoja. Niiden runsas käyttö heikentää ruokavalion laatua ja on väestötutkimuksissa yhdistetty useiden haitallisten terveyslopputulosten suurentuneeseen riskiin [18, 19]. UPF-luokka on kuitenkin ravitsemuksellisesti kirjava: haitallisimmat yhteydet näyttävät painottuvan erityisesti makeutettuihin juomiin, prosessoituihin lihatuotteisiin ja muihin ravitsemuksellisesti heikkolaatuisiin tuotteisiin, kun taas osa täysjyvä- tai kasviproteiinipohjaisista tuotteista voi olla ravitsemuksellisesti parempia vaihtoehtoja etenkin silloin, kun ne korvaavat eläinperäisiä tai runsaasti sokeria, suolaa ja kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita [20].

Myös kasvipohjaisen ruokavalion terveellisyys riippuu sen laadusta: terveelliset kasvipainotteiset ruokavaliomallit ovat yhteydessä pienempään kuolleisuuden ja kroonisten sairauksien riskiin, kun taas epäterveelliset, runsaasti prosessoituja tuotteita sisältävät kasvipohjaiset mallit eivät tarjoa samaa suojaa [21]. Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys suosittelee ravitsemustieteelliseen tutkimukseen nojaten koostamaan ruokavalion pääasiassa käsittelemättömistä tai vain vähän prosessoiduista kasviperäisistä ruoka-aineista: vihanneksista, juureksista, hedelmistä, marjoista, palkokasveista, täysjyväviljoista, sienistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Monipuolisuus on kasvipainotteisen ravitsemuksen vahvuus. Kasvikunnan ruoka-aineista saadaan vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lisäksi polyfenoleja, karotenoideja, fytosteroleja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä. Näiden on arvioitu vaikuttavan muun muassa tulehdukseen, rasva-aineenvaihduntaan, endoteelitoimintaan ja aineenvaihduntaterveyteen [22]. Lehtevät vihreät kasvikset ja palkokasvit ovat hyviä folaatin lähteitä, ja esimerkiksi kaalit, marjat ja yrtit sisältävät runsaasti antioksidatiivisia yhdisteitä. Yrttien ja mausteiden käyttö voi lisätä ruoan makua ja vähentää suolan tarvetta [23].

Palkokasvit eli pavut, herneet, linssit, kikherneet ja soijatuotteet ovat kokokasvispainotteisen ruokavalion keskeisiä perusraaka-aineita. Ne sisältävät proteiinia, kuitua, folaattia, rautaa, sinkkiä ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Palkokasvien säännöllinen käyttö on yhdistetty parempaan sydän- ja aineenvaihduntaterveyteen sekä pitkäikäisyyttä tukeviin ruokavaliomalleihin [24].

Täysjyväviljat ovat tärkeä kuidun, kivennäisaineiden ja hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lähde. Gluteenia sisältäviä täysjyväviljoja ovat esimerkiksi ruis, ohra ja vehnä. Luontaisesti gluteenittomia vaihtoehtoja ovat muun muassa kaura, tattari, kvinoa, hirssi, maissi ja täysjyväriisi.

Siemenet ja pähkinät täydentävät kokokasvispainotteista ruokavaliota pehmeillä rasvoilla, kuidulla, kivennäisaineilla, kasvisteroleilla ja polyfenoleilla. Pellavan-, chian- ja hampunsiemenet sekä saksanpähkinät ovat hyviä alfalinoleenihapon eli ALA-rasvahapon lähteitä. Pellavansiemenet voivat osana terveellistä ruokavaliota tukea verenpaineen hallintaa [25]. Parapähkinöissä on runsaasti seleeniä, mutta suuren seleenipitoisuuden vuoksi niitä kannattaa käyttää kohtuudella.

Säännöllinen pähkinöiden käyttö on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja ennenaikaisen kuoleman riskiin [26, 27]. Pähkinöiden hyöty liittyy todennäköisesti sekä niiden omaan ravintosisältöön että siihen, mitä ne ruokavaliossa korvaavat. Suositeltavimpia ovat suolaamattomat ja sokeroimattomat pähkinät.

Ruokavaliomuutos sairauksien hoidossa

Kun tavoitteena on jo todetun sairauden, kuten tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin, lihavuuden, rasvamaksan, nivelrikon, sepelvaltimotaudin tai varhaisen muistisairauden hoidon tukeminen, tarvittava ruokavaliomuutos voi olla suurempi ja vaatia suunnitelmallista tukea.

Intensiivisissä kokokasvispainotteisissa elämäntapainterventioissa on havaittu suotuisia vaikutuksia muun muassa glukoositasapainoon, lääkitystarpeeseen, painoon, tulehdukseen, maksan rasvoittumiseen liittyviin mittareihin sekä metaboliseen oireyhtymään liittyvän nivelrikon oireisiin ja toimintakykyyn [9, 14, 15, 28]. Varhaisessa Alzheimerin tautiin liittyvässä lievässä kognitiivisessa häiriössä tai varhaisessa dementiassa moniosainen elämäntapainterventio on tuottanut lupaavia, mutta vielä lisätutkimusta edellyttäviä tuloksia [29].

Lyhytaikainenkin kasvipohjainen ruokavalio voi vaikuttaa suotuisasti insuliinitasoihin ja insuliiniresistenssin markkereihin jo 1–2 vuorokauden aikana terveillä aikuisilla. [30] Vuonna 2024 julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa intensiivinen kokokasvispainotteinen elämäntapainterventio paransi tyypin 2 diabetesta sairastavien glukoositasapainoa tavanomaista hoitoa enemmän, vähensi diabetes- ja sydänlääkitysten tarvetta ja johti remissioon osalla osallistujista [31].

Koska glukoosi- ja verenpainetasot sekä lääkityksen tarve voivat muuttua ruokavaliomuutoksen myötä, erityisesti diabetes- ja verenpainelääkityksiä käyttävien tulee tehdä suuret muutokset terveydenhuollon seurannassa. 

Complete Health Improvement Program eli CHIP on esimerkki intensiivisestä elämäntapainterventiosta, jossa on raportoitu pitkäkestoisia parannuksia useissa terveyden riskitekijöissä [11]. Myös käytännön hoitoympäristöissä toteutetut kasvipainotteiset interventiot tukevat sitä, että moni hyötyy ammattilaisen tuesta erityisesti silloin, kun tavoitteena on sairauden hoito tai lääkitysten vähentäminen [32, 33].

Kokokasvispainotteinen ravitsemus ja hoitosuositukset

Kokokasvispainotteinen ravitsemus ei ole irrallinen vaihtoehtoinen näkemys, vaan se on linjassa useiden ravitsemus- ja hoitosuositusten keskeisten periaatteiden kanssa. Suomen kansalliset ravitsemussuositukset painottavat kasvisten, marjojen, hedelmien, palkokasvien, täysjyväviljan, pähkinöiden ja siementen käyttöä sekä punaisen ja prosessoidun lihan, suolan, kovan rasvan ja pitkälle prosessoitujen tuotteiden vähentämistä [2].

Tyypin 2 diabeteksen ruokavaliohoidossa kasvisruokavaliot on yhdistetty parempaan hoitotasapainoon ja suotuisiin vaikutuksiin kardiometabolisiin riskitekijöihin. Suomen tyypin 2 diabeteksen Käypä hoito -suositus korostaa painonhallintaa ja intensiivisiä elintapamuutoksia erityisesti taudin alkuvaiheessa, jolloin remission saavuttaminen on todennäköisempää. Kansainvälisissä elämäntapalääketieteen konsensus- ja hoitosuosituksissa ruokavalio- ja elämäntapainterventioita pidetään keskeisinä keinoina tyypin 2 diabeteksen hoidon ja remission tavoittelussa [34-36].

Euroopan diabetesyhdistyksen ravitsemussuosituksissa keskeisenä viestinä on vähän prosessoitujen kasviperäisten ruokien, kuten täysjyväviljojen, kasvisten, hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen suosiminen sekä punaisen ja prosessoidun lihan, sokerin, suolan ja tyydyttyneen rasvan rajoittaminen [37].

Myös munuaissairauksien kansainvälisessä KDIGO 2024 -hoitosuosituksessa kroonista munuaistautia sairastaville suositellaan terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, jossa kasvikunnan ruokien osuus on suurempi suhteessa eläinperäisiin ruokiin. Suosituksessa todetaan myös, että kokokasvisruokavalio voi olla hyödyllinen kroonisen munuaistaudin etenemisen hidastamisessa, kun ruokavalio koostetaan ravitsemuksellisesti asianmukaisesti [38].

Kylläisyys, painonhallinta ja proteiini

Kuitu- ja vesipitoinen, ravintotiheä ruoka voi lisätä kylläisyyttä ja helpottaa energiansaannin säätelyä. Kasviproteiineihin perustuvissa ateriatutkimuksissa on havaittu suotuisia vaikutuksia kylläisyyteen ja kylläisyyttä sääteleviin suolistohormoneihin verrattuna vastaaviin eläinperäisiin aterioihin [39, 40].

Proteiinia koskeva huoli liittyy usein kokokasvisruokavalioon. Monipuolisesti koostetussa ruokavaliossa proteiinia saadaan erityisesti palkokasveista, soijatuotteista, täysjyväviljoista, pähkinöistä ja siemenistä. Kun energiansaanti on riittävä ja ruokavalio sisältää päivittäin näitä proteiinipitoisia kasvikunnan ruoka-aineita, proteiinin saanti on useimmille aikuisille hyvin toteutettavissa.

Käytännössä tätä tukee se, että pääaterioilla on mukana esimerkiksi papuja, linssejä, herneitä, tofua, tempeä, härkäpapurouhetta tai muuta palkokasvipohjaista proteiinin lähdettä. Prosessoidummat soijarouhe tai lihaa korvaavat kasviproteiinituotteet ovat nekin hyödyllisiä syrjäyttäessään prosessoitua tai punaista lihaa. Välttämättömien aminohappojen saanti voidaan turvata monipuolisella kokonaisuudella; eri proteiininlähteitä ei tarvitse yhdistää samalla aterialla [41].

Huolellinen koostaminen ja ravintolisät

Kokonaan kasvikunnan tuotteisiin perustuva ruokavalio tulee koostaa huolellisesti. B12-vitamiini on välttämätön ravintolisänä tai riittävästi täydennetyistä elintarvikkeista. Suomessa D-vitamiinin saanti on yleensä syytä varmistaa ruokavaliomallista riippumatta. Lisäksi on tärkeää huolehtia jodin, kalsiumin, raudan, sinkin ja omega-3-rasvahappojen riittävästä saannista.

Hyviä käytännön ratkaisuja ovat esimerkiksi palkokasvien päivittäinen käyttö, kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyt kasvijuomat tai muut kalsiumin lähteet, jodi-lisä ja/tai jodioitu suola kohtuullisessa määrin sekä pellavan-, chian- ja hampunsiementen tai saksanpähkinöiden käyttö ALA-rasvahapon lähteinä. Tarvittaessa ruokavalio kannattaa suunnitella ravitsemusterapeutin tai aiheeseen perehtyneen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Ruokaympäristö ja ammattilaisten osaaminen

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys haluaa vaikuttaa myös ruokakulttuuriin ja ruokapolitiikkaan, koska ruokaympäristö ohjaa vahvasti arjen valintoja. Terveellisten vaihtoehtojen tulisi olla helposti saatavilla, houkuttelevia ja taloudellisesti saavutettavia. Julkisissa ruokailuissa laadukas kokokasvisruoka voisi lisätä kuidun, folaatin ja muiden suojaravintoaineiden saantia sekä vähentää kovan rasvan ja suolan saantia.

Yhdistys haluaa lisätä terveydenhuollon ammattilaisten osaamista kokokasvispainotteisen ravitsemuksen mahdollisuuksista kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa [42]. Ammattilaisille on saatavilla käytännönläheisiä oppaita ja koulutusmateriaaleja, jotka kokoavat tutkimusnäyttöä ja tarjoavat työkaluja potilasohjaukseen. Yksi tällainen teos on Plant-Based Nutrition in Clinical Practice [43].

Käytännön toteutuksen tueksi yhdistys tarjoaa erillistä kokokasvisruokavalioon keskittyvää materiaalia, jossa käsitellään muun muassa ruokavalion koostamista, ravintolisien käyttöä, kalsiumin ja rasvahappojen lähteitä, prosessoituja ruokia sekä arjen reseptejä.

Lähdeluettelo

1. Lancet 2019. Global Burden of Disease Study.
2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta: kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos; 2024. URN:ISBN:978-952-408-405-5.
3. American Heart Association https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats viitattu 15.5.2026
4. Qian F, Liu G, et al. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2195. 
5. Esselstyn CB. A plant-based diet and coronary artery disease: a mandate for effective therapy. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):317-320. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.004. PMID: 28630609; PMCID: PMC5466936. 
6. Fraser G. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736K. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248. 
7. Barnard N, Cohen J, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care Aug 2006, 29 (8) 1777 1783; DOI: 10.2337/dc06-0606.
8. Ludwig DS, Pereira MA, et al. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults. JAMA. 1999;282(16):1539–1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539.
9. Wright N, Wilson L, et al. The BROAD study: A randomized controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr. Diabetes 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3.
10. Lee Y, Kim S, et al. Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial. PLoS One. 2016 Jun 2;11(6):e0155918. doi: 10.1371/journal.pone.0155918. 
11. Kent L, Morton D, Hurlow T, et al. Long-term effectiveness of the community-based Complete Health Improvement Program (CHIP) lifestyle intervention: a cohort study. BMJ Open. 2013 Nov 20;3(11):e003751. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003751. 
12. Okpara N, Chauvenet C, Turner-McGrievy G, Grich K. ”Food doesn’t have power over me anymore!” Self-Efficacy as a Driver for Dietary Adherence among African American Adults Participating in Plant-Based and Meat-Reduced Dietary Interventions: A Qualitative Study. J Acad Nutr Diet. 2021 Oct 30:S2212-2672(21)01432-5. doi: 10.1016/j.jand.2021.10.023
13. Ornish D, Scherwitz LW, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7. doi: 10.1001/jama.280.23.2001. Erratum in: JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380. 
14. Walrabenstein W, Wagenaar CA, van de Put M, et al. A multidisciplinary lifestyle program for metabolic syndrome-associated osteoarthritis: the “Plants for Joints” randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2023;31(11):1491–1500. doi: 10.1016/j.joca.2023.05.014.
15. Wagenaar CA, Walrabenstein W, van der Leeden M, et al. Long-term effectiveness of a lifestyle intervention for rheumatoid arthritis and osteoarthritis: 1-year follow-up of the “Plants for Joints” randomised clinical trial. RMD Open. 2024;10(1):e004025. doi: 10.1136/rmdopen-2023-004025.
16. Dean E, Xu J, Jones AY, Vongsirinavarat M et al. An unbiased, sustainable, evidence-informed Universal Food Guide: a timely template for national food guides. Nutr J. 2024 Oct 18;23(1):126. doi: 10.1186/s12937-024-01018-z.
17. Aune D. Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S404-S421. doi: 10.1093/advances/nmz042. 
18. Monteiro CA, Cannon G, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762.
19. Dai S, Wellens J, Yang N, et al. Ultra-processed foods and human health: an umbrella review and updated meta-analyses of observational evidence. Clin Nutr. 2024;43(6):1386–1394. doi: 10.1016/j.clnu.2024.04.016.
20. Kahleova H, Himmelfarb J, Barnard ND. Not all ultra-processed foods are created equal: a review. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2026;0:e001358. doi:10.1136/bmjnph-2025-001358
21. Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, Karavasiloglou N, Jennings A, Cantwell M, Hill C, Perez-Cornago A, Bondonno NP, Murphy N, Rohrmann S, Cassidy A, Kühn T. Association of Healthful Plant-based Diet Adherence With Risk of Mortality and Major Chronic Diseases Among Adults in the UK. JAMA Netw Open. 2023 Mar 1;6(3):e234714. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.4714.
22. Peña-Jorquera H, Cid-Jofré V, Landaeta-Díaz L, et al. Plant-Based Nutrition: Exploring Health Benefits for Atherosclerosis, Chronic Diseases, and Metabolic Syndrome-A Comprehensive Review. Nutrients. 2023 Jul 21;15(14):3244. doi: 10.3390/nu15143244.  
23. Parohan, M., Anjom-Shoae, J., Nasiri, M. et al. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr 58, 2175–2189 (2019). https://doi.org/10.1007/s00394-019-01922-9. 
24. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist M, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Food Habits in Later Life (FHILL) -Study. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20. 
25. Caligiuri S, Aukema H, et al. Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension. 2014 Jul;64(1):53–9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179.
26. Albert C, Gaziano J, et al. Nut Consumption and Decreased Risk of Sudden Cardiac Death in the Physicians’ Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(12):1382–1387. doi:https://doi.org/10.1001/archinte.162.12.1382. 
27. Bao Y, Han J, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2013 November 21; 369:2001-2011. DOI: 10.1056/NEJMoa1307352.
28. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2025454. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.25454
29. Ornish D, Madison C, Kivipelto M, et al. Effects of intensive lifestyle changes on the progression of mild cognitive impairment or early dementia due to Alzheimer’s disease: a randomized, controlled clinical trial. Alzheimers Res Ther. 2024;16(1):122. doi: 10.1186/s13195-024-01482-z.
30. Draper CF, Vassallo I, et al. A 48-Hour Vegan Diet Challenge in Healthy Women and Men Induces a BRANCH-Chain Amino Acid Related, Health Associated, Metabolic Signature. Mol Nutr Food Res. 2018 Feb;62(3). doi: 10.1002/mnfr.201700703. 
31. Hanick CJ, Peterson CM, Davis BC, Sabaté J, Kelly JH Jr. A whole-food, plant-based intensive lifestyle intervention improves glycaemic control and reduces medications in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2025 Feb;68(2):308-319. doi: 10.1007/s00125-024-06272-8. Epub 2024 Sep 21. 
32. Panigrahi G, Babich JS, Fletcher E, et al. Remission of type 2 diabetes after treatment with a high-fiber, low-fat, plant-predominant diet intervention: a case series. Am J Lifestyle Med. 2023. doi: 10.1177/15598276231181574.
33. Ergas IJ, Mauch LR, Rahbar JA et al. Health Achieved Through Lifestyle Transformation (HALT): a Kaiser Permanente diet and lifestyle intervention program for coronary artery disease and type 2 diabetes. Am J Lifestyle Med. 2024;18(1):35–48. doi: 10.1177/15598276231164949.
34. Tyypin 2 diabetes. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Sisätautilääkärien yhdistyksen ja Diabetesliiton Lääkärineuvoston asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2024 (viitattu 15.5.2026). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
35. Rosenfeld RM, Kelly JH, Agarwal M ym. Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission: An Expert Consensus Statement from the American College of Lifestyle Medicine. Am J Lifestyle Med. 2022 May 18;16(3):342-362. doi: 10.1177/15598276221087624
36. Rosenfeld RM, Grega ML, Karlsen MC ym. Lifestyle Interventions for Treatment and Remission of Type 2 Diabetes and Prediabetes in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine. 2025;19(2_suppl):10S-131S. doi:10.1177/15598276251325488
37. Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023 Jun;66(6):965-985. doi: 10.1007/s00125-023-05894-8.
38. KDIGO 2024: Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int 2024;105(4S):S117-S314.
39. Kristensen M, Bendsen N, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016; 60:32634.  doi: 10.3402/fnr.v60.32634. 
40. Klementova M, Thieme L, et al. A plant-based meal increases gastrointestinal hormones and satiety more than an energy- and macronutrient-matched processed-meat meal in t2d, obese, and healthy men: a three-group randomized crossover study. Nutrients 2019; 11 (1), 157. https://doi.org/10.3390/nu11010157.
41. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661.
42. Clem J, Barthel B. A Look at Plant-Based Diets. Mo Med. 2021 May-Jun;118(3):233-238
43. Shireen Kassam(Editor), Zahra Kassam (Editor), Lisa Simon (Editor). Plant based Nutrition in Clinical Practice. ISBN-10, 178161198X.